Просыпаться бодрым утром и легко засыпать вечером: советы ванкуверского психолога для здорового сна

Сон является неотъемлемой составляющей здоровой жизни и в случае его недостатка, мы способны в полной мере ощутить его влияние на организм. В активном темпе жизни сон становится лишь коротким перерывом между ежедневной суетой. Бессонница, переутомление, раздражительность или депрессия – лишь несколько последствий неправильного графика сна. Далее на vancouveranka.

Как наладить сон, чтобы чувствовать себя здоровым и полным сил, рассказала ванкуверская психологиня Джоти Самра, которая имеет многолетний опыт работы в области психического здоровья. Она является основателем клиники Psychological Health & Safety (PH&S) и MyWorkplaceHealth, которая занимается разработкой программ улучшения психологического здоровья и безопасности на рабочем месте

Залогом успеха является гигиена сна

По статистике, 10% жителей Ванкувера испытывают проблемы со сном. По мнению местной психологини, наилучшим вариантом решения проблемы является развитие полезных привычек засыпания, которые помогут предупредить появление нарушений и последствий его дефицита. Гигиена сна включает набор правил для здорового сна, которые помогают оставаться бодрым днем, крепко спать ночью и значительно улучшают качество жизни. В статье Джоти Самра приводит 10 принципов гигиены сна:

  1. Пробуждение в одно и то же время каждый день, даже в выходные, что поможет наладить биологические часы.
  2. Первым делом, как только встали с постели, необходимо открыть жалюзи, чтобы получить доступ к естественному свету, что поможет быстрее взбодриться.
  3. Прекратить дремать, так как дневной сон мешает уснуть вечером.
  4. Следует ограничить употребление кофеина после обеда, поскольку его период полураспада составляет 5 часов.
  5. Чтобы настроить организм на отдых, следует прекратить интенсивную работу или физические упражнения за 2-3 часа до сна.
  6. Следует ограничить или совсем исключить алкоголь, даже если в отдельных случаях он способствует засыпанию, качество самого сна при этом становится ниже.
  7. К концу дня рекомендуется создать спокойную атмосферу: выпить чай, принять теплую ванну, ограничить использование электронных приборов и т.д.
  8. Создайте удобное место для отдыха. Удобные подушки, красивая постель, комфортная температура в комнате и отсутствие раздражителей обязательно позволит легче заснуть.
  9. Кровать должна быть только для сна и секса. Наш мозг часто ассоциирует место с деятельностью и деятельность с местом, поэтому в постели не стоит есть, смотреть телевизор или сидеть с ноутбуком.
  10. Если не выходит уснуть в течение 15-20 минут, стоит встать, походить по комнате, пока не устанете.

Ванкуверская психологиня советует не пытаться сразу применить все десять правил одновременно. Лучше начать с 2-3, которые смогут преодолеть первопричину проблем с засыпанием. Когда первые правила превратятся в привычку, можно будет добавлять и другие.

К чему приводит дефицит сна

В норме здоровый человек должен спать 6-9 часов в день. Дефицит сна не только приводит к сонливости на следующий день, но и повышает риск развития хронических заболеваний, угнетает настроение, влияет на способность принимать решения, внимание и реакцию,снижает физическую и умственную работоспособность и тому подобное. Согласно исследованиям, чтобы восстановиться после одного часа потерянного сна, может потребоваться четыре дня.

Среди причин может быть как недостаточное количество времени, выделенного для сна, так и медицинские или психические проблемы, такие как боль или общее тревожное расстройство, которые могут влиять на качество и количество сна.

Напоследок Джоти Самра отмечает, если при соблюдении принципов гигиены сна проблема со сном все еще продолжается, следует посетить специалиста. Одним из самых эффективных методов лечения проблем со сном является когнитивно-поведенческая терапия.

.,.,.,.