Сон є невіддільною складовою здорового життя та у випадку його нестачі, ми здатні повною мірою відчути його вплив на організм. В активному темпі життя сон стає лише короткою перервою між щоденною метушнею. Безсоння, перевтома, дратівливість або депресія — лише декілька наслідків неправильного графіка сну. Далі на vancouveranka.
Як налагодити сон, щоб почуватись здоровим та сповненим сил, розповіла ванкуверська психологиня Джоті Самра, що має багаторічний досвід роботи у галузі психічного здоров’я. Вона є засновником клініки Psychological Health & Safety (PH&S) та MyWorkplaceHealth, яка займається розробкою програм покращення психологічного здоров’я та безпеки на робочому місці.
Запорукою успіху є гігієна сну
За статистикою, 10% жителів Ванкувера мають проблеми зі сном. На думку місцевої психологині найкращим варіантом вирішення проблеми є розвиток корисних звичок засинання, які допоможуть попередити появу порушень сну та наслідків його дефіциту. Гігієна сну включає набір заходів для здорового сну, що допомагають залишатись бадьорим вдень, міцно спати вночі та значно покращують якість життя. У статті Джоті Самра наводить 10 принципів гігієни сну:
- Прокидання в один і той самий час щодня, навіть у вихідні, що допоможе налагодити біологічний годинник.
- Першим ділом, як тільки встали з ліжка, необхідно відкрити жалюзі, аби отримати доступ до природного світла, що допоможе швидше збадьоритись.
- Перестати дрімати, оскільки денний сон заважає заснути ввечері.
- Варто обмежити вживання кофеїну після обіду, оскільки його період напіврозпаду становить 5 годин.
- Аби налаштувати організм на відпочинок, слід припинити інтенсивну роботу чи фізичні вправи за 2-3 години до сну.
- Слід обмежити або зовсім виключити алкоголь, навіть, коли в окремих випадках він сприяє засинанню, якість самого сну при цьому стає нижчою.
- Під кінець дня рекомендується створити спокійну атмосферу: випити чай, прийняти теплу ванну, обмежити використання електронних приладів тощо.
- Створити комфортне місце для відпочинку. Зручні подушки, гарна постіль, комфортна температура в кімнаті та відсутність подразників неодмінно дозволить легше заснути.
- Ліжко має бути тільки для сну та сексу. Наш мозок часто асоціює місце з діяльністю та діяльність з місцем, тому у ліжку не варто їсти, дивитись телевізор чи сидіти з ноутбуком.
- Якщо не виходить заснути протягом 15-20 хвилин, варто встати, походити по кімнаті, поки не втомитесь.
Ванкуверська психологиня радить не намагатись одразу застосувати всі десять правил одночасною. Краще розпочати з 2-3, які зможуть подолати першопричину проблем з засинанням. Коли перші правила перетворяться у звичку, можна буде додавати й інші.
До чого призводить дефіцит сну
В нормі здорова людина має спати 6-9 годин на день. Дефіцит сну не тільки призводить до сонливості наступного дня, а й підвищує ризик розвитку хронічних захворювань, пригнічує настрій, впливає на здатність приймати рішення, увагу та реакцію, знижує фізичну й розумову працездатність тощо. Згідно з дослідженнями, аби відновитись після однієї години втраченого сну, може знадобитися чотири дні.
Серед причин може бути як недостатня кількість часу, виділеного для сну, так і медичні або психічні проблеми, такі як біль або загальний тривожний розлад,що можуть впливати на якість і кількість сну.
Наостанок Джоті Самра зауважує, якщо при дотриманні принципів гігієни сну проблеми зі сном все ще продовжується, варто відвідати спеціаліста. Одним з найефективніших методів лікування проблем зі сном є когнітивно-поведінкова терапія.
